Ćwiczenia odchudzające całe ciało

Co zrobić, jeśli chcesz schudnąć, ale nie możesz iść do klubu fitness? Dobre rezultaty można osiągnąć w domu. Konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową całego ciała i przestrzeganie umiarkowanej diety odchudzającej.

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie

Aby schudnąć należy zmienić siedzący tryb życia, który spowalnia metabolizm, na maksymalnie aktywny. Powinieneś zacząć poranek od ćwiczeń, a wieczorem zarezerwować pół godziny na trening w domu. W ciągu dnia wykorzystuj każdą okazję na aktywność fizyczną.

W celu spalania tłuszczu warto zastąpić jazdę windą wchodzeniem po schodach, a przed pójściem spać wybrać się na krótki spacer.

Ćwiczenia całego gorsetu mięśniowego zapewnią napięcie ciała, a dla estetycznej utraty wagi i utrzymania zdrowia ważne jest przestrzeganie prostych zaleceń:

• Usuń ze swojej diety wypieki i chleb wytworzony z wyższej jakości mąki.
• Gotuj żywność na parze lub gotuj.
• Jedz owoce i warzywa bogate w błonnik.
• Nie jeść w nocy, ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem.
• Pij czystą wodę.

Ćwiczenia całego ciała – warunkiem utraty wagi i utrzymania formy. Opracowując program treningu w domu, należy wziąć pod uwagę ukierunkowane leczenie obszarów problemowych i stanu zdrowia. Doświadczeni instruktorzy fitness zalecają stosowanie skutecznych ćwiczeń wzmacniających i odchudzających.

z powrotem

„Skłony do przodu” to jeden z najskuteczniejszych ruchów wzmacniających i odchudzających plecy. Aby ćwiczyć mięśnie prostujące kręgosłup, musisz regularnie stać na „Moście”.

Zmniejszenie i wyprostowanie łopatek poprawia krążenie krwi w mięśniach czworobocznych i romboidalnych, a także redukuje warstwę tłuszczu w okolicy szyjno-obojczykowej. Ćwiczenie „Deska z wiosłowaniem hantli” energicznie spala tłuszcz poprzez pracę mięśni najszerszych grzbietu, a ćwiczenie „Łódź” doskonale likwiduje cellulit w dolnej części pleców.

Klatka piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce działa na obydwa rodzaje włókien, dzięki czemu możliwa jest utrata wagi bez utraty masy mięśniowej. Kobiety mogą wykonywać ćwiczenie „Wall Push-Up” w dużej liczbie powtórzeń, zapewniając w ten sposób intensywność niezbędną do spalania tłuszczu.

Systematyczne wykonywanie ćwiczenia „Suchy styl klasyczny” pozwoli zachować napięcie mięśni, a obciążenie statyczne podczas „Ściskania dłoni” zwiększy elastyczność klatki piersiowej.

Ważne do zapamiętania: Dieta jest czynnikiem decydującym o utracie wagi kobiecych piersi, a aktywność fizyczna pomaga zachować piękny kształt.

Nogi

Aby schudnąć w nogach, a także popracować nad mięśniami całego ciała, stosuj różne warianty ćwiczenia „Przysiad”. Wykroki w bok doskonale obciążają zewnętrzną część nóg.

Ćwiczenie „nożyczkami” lub ściskanie piłki kolanami zmusi mięśnie przywodzicieli do intensywnego spalania tłuszczu znajdującego się na wewnętrznej powierzchni uda. Regularne wykonywanie ćwiczenia „Rower” kształtuje smukłą okolicę kolan i doskonale angażuje stawy. Unoszenie łydek w pozycji stojącej lub siedzącej zmniejszy obrzęk i przyniesie ulgę dolnym partiom nóg.

Biodra

Wchodzenie na stabilny stołek z uniesionym kolanem jest skutecznym ćwiczeniem odchudzającym nogi.

„Krótkie wypady” celowo obciążają biodra i nadają im definicję.

Gdy wymagana jest szczególna uwaga na powierzchnię wewnętrzną, do zestawu ćwiczeń należy dodać „przysiady Plie”. Aby spalić tłuszcz z zewnętrznej strony uda, musisz ćwiczyć wymachy nogami w bok w pozycji stojącej.

Pośladki

Ćwiczenie „Martwy ciąg” korzystnie wpływa na mięśnie niemal całego ciała i zwiększa napięcie mięśni pośladkowych. Aby intensywnie schudnąć w pośladkach, należy wykonywać „kopnięcia nogami” i szerokie wypady.

„Przeprost” jest dobrą alternatywą dla martwego ciągu; ćwiczenie nie obciąża kolan i mięśnia czworogłowego uda. „Most pośladkowy” skutecznie zwiększa objętość mięśni, a także redukuje tkankę tłuszczową w dolnej części pleców i pośladkach. Ćwiczenie „Chodzenie po pośladkach” wzmacnia mięśnie dna miednicy i angażuje ścięgna podkolanowe.

Ręce

„Pompki odwrócone”, wsparte na krześle lub brzegu sofy, doskonale obciążają okolicę tricepsa i usuwają tłuszcz z pach. Różne odmiany uginania ramion napinają i wzmacniają przednie mięśnie ramion.

Ćwiczenia „Nożyczki” i „Obroty półksiężyca” równomiernie spalają tłuszcz z powierzchni ramion. Wyciskanie hantli angażuje mięśnie trójgłowe, czworoboczne i naramienne, tworząc piękny kształt obręczy barkowej.

Brzuch

Regularne Brzuchy świetnie działają na górną część brzucha, a ćwiczenie Reverse Crunch redukuje tkankę tłuszczową i wzmacnia mięśnie dolnej części brzucha.

„Skręty boczne i ukośne” podkreślają talię, a ćwiczenie „Side Bend” pozwala pozbyć się złogów tłuszczu po bokach. „Okrężne obroty nogami” mają złożony wpływ na mięśnie brzucha. Aby ujędrnić wybrzuszony brzuch, należy systematycznie wykonywać ćwiczenie „Odkurzanie”.

Talia

Aby uzyskać smukłą i atrakcyjną talię warto wykonać „Skręty na boki” lub „Młyn”, które powodują intensywne napięcie mięśni skośnych brzucha.

Ćwiczenie „Skręty nóg w leżeniu na podłodze” aktywnie spala tłuszcz w obszarze problemowym i wzmacnia mięśnie brzucha. „Side Bridge” i „Unoszenie nóg w leżeniu na boku” są doskonałe do ujędrniania mięśni bocznych i zmniejszania obwodu talii.

Szyja

Aby zauważalnie schudnąć w szyi, ćwiczenia należy wykonywać kompleksowo w taki sam sposób, jak w przypadku mięśni całego ciała. Uzupełnieniem „ruchomego mostu pod ścianą” jest odchylenie i odrzucenie głowy do tyłu.

Opór dłoni stosowany jest w celu zwiększenia napięcia mięśniowego.

Ćwiczenia „Rotacja głowy” i „Pisanie nosem” skutecznie spalają zapasy tłuszczu. Ćwiczenia odchudzające szyję należy wykonywać powoli i z dużą liczbą powtórzeń.

Twarz

Pisanie słów w powietrzu ołówkiem trzymanym w zębach poprawia osłabione napięcie mięśni twarzy. Poklepywanie okolicy podwójnego podbródka grzbietem dłoni zmusi mięśnie twarzy do udziału w spalaniu tłuszczu.

Powtarzanie wszystkich samogłosek oraz podnoszenie i opuszczanie kącików ust doskonale koryguje okolicę warg. Ćwiczenia „Wlej wodę do ust” i „Dzieciństwo” skutecznie napinają policzki. Aby wytrenować powieki, należy położyć palce na kącikach oczu, odciągnąć skórę na boki i jednocześnie klaskać w oczy.

Zestaw ćwiczeń do treningu

Aby schudnąć równomiernie, lepiej pracować nad mięśniami całego ciała, niż skupiać się na poszczególnych ćwiczeniach. Aby osiągnąć zauważalne rezultaty, należy nauczyć się prawidłowej techniki i przestrzegać systemu ćwiczeń. Treningi spalające tłuszcz należy wykonywać codziennie. Lekcję należy rozpocząć od rozgrzewki, a po części głównej wymagane jest odprężenie.

rozgrzewka

Powinieneś zarezerwować 10 minut na przygotowanie się do treningu. Dynamiczna rozgrzewka przyspieszy tętno i zapewni elastyczność mięśniom, a stawy poprawią krążenie krwi w więzadłach i ścięgnach. Bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami zwiększy przepływ krwi do mięśni i podniesie temperaturę ciała. Rozgrzewkę należy rozpocząć w spokojnym tempie, bez mocnego zakresu ruchów.

Rozgrzewka powinna obejmować:

• Pochylenia i okrężne ruchy głowy;
• Rotacje w stawach barkowych i łokciowych;
• Podnoszenie ramion do góry i rozkładanie ich na boki;
• Rotacja ciała;
• Skręcanie i różne wygięcia ciała;
• Ruchy obrotowe i huśtawki bioder;
• Zgięcia nóg i rotacje stóp.

Przysiady

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy rozstawić stopy na szerokość barków, ustawiając je w tej samej płaszczyźnie co kolana. Trzymaj plecy prosto, z ugięciem w dolnej części pleców, opuść ramiona wzdłuż ciała. Złącz łopatki, odsuń miednicę do tyłu i na wdechu usiądź. Zegnij biodra, aż będą równoległe do podłogi i przenieś ciężar ciała na pięty. Podnieś się, robiąc wydech na szczycie wzniesienia.

Wykonując przysiady, musisz kontrolować główne punkty:

• W pozycji dolnej nie wysuwaj kolan do przodu poza stopy.
• Nie możesz stanąć na palcach.
• Zabrania się zaokrąglania górnej i dolnej części pleców.
• Podczas podnoszenia nie zginaj kolan.

Rzuca się

Na początku ćwiczenia rozstaw stopy na szerokość bioder, następnie wykonaj krok do przodu i płynnie wykonaj przysiad. Przenieś obciążenie na przednią nogę, wyprostuj drugą i oprzyj ją na palcu. Tył jest płaski, z naturalnym łukiem w dolnej części pleców, dłonie znajdują się w talii.

Staw kolanowy nogi pracującej zgina się pod kątem 90° i podlega zwiększonemu obciążeniu, dlatego ważne jest, aby kolano nie wystawało poza palec stopy. Wykonując wydech, wstań i połóż nogę roboczą obok nogi podpierającej.

„Most pośladkowy”

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia nie wymaga żadnych specjalnych aspektów. Leżąc na plecach, przyciągnij nogi do ciała i ugnij kolana. Mocno dociśnij pięty do podłogi na szerokość barków, wciągnij brzuch i ściśnij pośladki.

Wykonując powolny wydech, unieś miednicę z podłogi tak, aby ciało było wyprostowane w linii, a plecy lekko wygięte w łuk. Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund, a podczas wydechu delikatnie opuść miednicę na podłogę.

„Most”

Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się plecami na podłodze, zgiąć ręce i nogi. Rozstaw stopy i dłonie na szerokość barków i mocno dociśnij do podłogi. Płynnie unieś pośladki z podłogi i wygnij plecy, unosząc miednicę do góry. Trzymaj głowę w naturalnej pozycji, nie wstrzymuj oddechu. Po przerwie powoli opuść ciało w dół.

Podczas wykonywania „Mostu” należy pamiętać:

• Nie możesz wykonać ćwiczenia bez wcześniejszej rozgrzewki.
• Pośladki należy unieść ponad głowę i ramiona.
• Ręce i nogi powinny być maksymalnie wyprostowane.
• Nie możesz wykonać ćwiczenia jedynie poprzez wyprostowanie rąk i nóg.

„Superman”

Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu i trzymaj je prosto. W tym samym czasie unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi i wykonaj wydech. Napnij dolną część pleców, uginając ją tak bardzo, jak to możliwe, nie odrywając bioder od podłogi.

Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powoli opuść się podczas wdechu. Dla tych, których mięśnie nie są gotowe na obciążenie, zaleca się naprzemienne unoszenie przeciwnych rąk i nóg.

Wiszące nad podłogą

Wiszące nad podłogą, znane jako „Deska”, nie powodują żadnych dodatkowych ruchów, dlatego należy ściśle przestrzegać niuansów. Leżąc na brzuchu, łokcie ułóż na wysokości ramion, aby w stawach nie powstało niepotrzebne napięcie. Ręce splecione, nogi proste. Kiedy stopy są blisko siebie, trudniej jest utrzymać deskę.

Zanim przejdziesz do pozycji deski, musisz napiąć brzuch, napiąć mięśnie brzucha i lekko zaokrąglić plecy.

W prawidłowej pozycji równe ciało wisi nad podłogą, opierając się na dłoniach i palcach. Dolna część pleców powinna być napięta, nie dopuszczając do zwisania brzucha. Głowa znajduje się w pozycji, w której podbródek jest prostopadły do kręgosłupa. Trzymając deskę, oddychamy równomiernie i bez opóźnień.

Pompki

Pozycja wyjściowa pompek to leżenie na prostych ramionach, rozstawionych na szerokość barków. Odległość między stopami nie ma wpływu na wykonanie pompek. Trzymaj ciało prosto, napinając pośladki i mięśnie brzucha. Zegnij ramiona, weź głęboki oddech i dotknij klatką piersiową podłogi. Wydychaj płynnie przez cały czas unoszenia ciała.

Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest:

• Utrzymuj położenie dłoni na poziomie środka klatki piersiowej.
• Unikaj wyginania dolnej części pleców.
• Unikaj rozszerzania łokci i zwisania bioder.

„Skakanie”

Aby zapobiec różnym kontuzjom, przed skokiem należy rozgrzać stawy skokowe i kolanowe. W pozycji wyjściowej złącz stopy, opuść ręce wzdłuż ciała.

Opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha, trzymaj plecy proste i lekko napięte. Z wybuchową siłą mięśni uda i podudzia wypchnij ciało do góry, prostując stopy. Wyląduj na palcach, lekko uginając kolana.

Podniesienie nogi

Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na plecach i mocno docisnąć dolną część pleców, układając ręce wzdłuż ciała. Używając mięśni brzucha, unieś biodra z podłogi i na wydechu unieś je pod kątem 60°. Trzymaj nogi w górze przez 2 sekundy, a podczas wdechu opuść je, nie dotykając piętami podłogi.

Aby nie zmniejszać obciążenia, nie można podnosić głowy z podłogi.

Początkujący i kobiety ze słabym brzuchem powinny zacząć od naprzemiennego unoszenia nóg.

„Rotacja nóg”

Siedząc na podłodze, oprzyj proste ramiona na podłodze za ciałem. Wyprostuj nogi pod kątem 45° tak, aby Twoje ciało przypominało literę „V”. Podczas wydechu, obracając miednicę, opuść nogi okrężnymi ruchami bliżej podłogi.

Kontynuuj obrót, obracając miednicę w drugą stronę i wróć nogi do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonywać naprzemiennie w każdym kierunku.

„Rower”

Zanim zaczniesz wykonywać brzuszki na rowerze, musisz przyjąć pozycję leżącą na plecach, naciskając dolną część pleców. Zegnij biodra pod kątem 90°, utrzymując golenie równolegle do podłogi.

Unieś ramiona i spleć palce za głową. Podczas wydechu przyciągnij kolano do przeciwległego łokcia, jednocześnie prostując drugą nogę. Wykonując ruchy obrotowe, musisz dodatkowo obciążyć mięśnie brzucha.

„Nożyczki”

Ważne: Ćwiczenie wykonujemy wyłącznie na twardej powierzchni. Połóż się na plecach, zegnij biodra i wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Umieść dłonie pod pośladkami, a stopy połóż na podłodze.

Po wdechu unieś golenie i rozciągnij palce u nóg. Wykorzystując siłę mięśni brzucha, utrzymuj nogi nad podłogą pod kątem 30°-90°. Najpierw rozsuń nogi, a następnie złącz je i skrzyżuj.

„Brzuszki”

Połóż się na plecach, spleć palce za głową i rozsuń łokcie na boki. Początkujący mogą krzyżować ręce na klatce piersiowej. Zegnij biodra i połóż golenie na meblu. Na wydechu skręć ciało i przyciągnij ramiona do miednicy.

Konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową całego ciała i przestrzeganie umiarkowanej diety odchudzającej.

W pozycji końcowej plecy są zaokrąglone, a mięśnie brzucha mocno napięte. Nie możesz złączyć łokci, naciągnąć szyi i przycisnąć brody do klatki piersiowej. Podczas wdechu ułóż ciało w pozycji poziomej.

Ochłodź się

Po wysiłku należy znormalizować puls, obniżyć tętno i złagodzić napięcie w układzie nerwowym. Prawidłowo wykonany cool-down sprzyja szybkiej regeneracji po wysiłku i powrocie przykurczonych mięśni do pierwotnego stanu. Rozciąganie zwiększy elastyczność więzadeł i mięśni, poprawi krążenie krwi w organizmie i pomoże usunąć toksyny z organizmu.

Aby skutecznie się ochłodzić należy wykonywać proste ruchy i ćwiczenia:

• „Zawroty głowy”;
• Dociśnięcie łokcia do barku;
• Wyciągnij łokieć za plecy;
• Łuki w pozycji leżącej lub ze wsparciem;
• Łączenie rąk za plecami;
• Rozciąga się w drzwiach;
• Ćwiczenia „Półksiężyc” i „Kobra”;
• Wyciągnij nogę do tyłu.

„Program szkoleniowy”

poniedziałek

Na początku tygodnia powinieneś wykonać trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie, ponieważ ciało jest dobrze zregenerowane po weekendzie. Przed treningiem musisz spędzić 15 minut. aktywna rozgrzewka całego ciała w celu przygotowania mięśni i więzadeł na nadchodzące obciążenie. Wykonaj wszystkie ćwiczenia po 15 powtórzeń w 3 podejściach.

Trening główny obejmuje ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych:

• „Głębokie przysiady”;
• „Szerokie wypady” - na każdą nogę wykonuje się określoną liczbę powtórzeń;
• „Deska z rzędem hantli” - musisz wykonać 15 powtórzeń każdą ręką;
• „Pompki”;
• „Wyciskanie hantli”;
• „Uginanie ramion z hantlami”;
• „Zwroty akcji”;
• „Podnoszenie nóg”

Do ćwiczeń aerobowych dobra jest skakanka; musisz to zrobić 3 razy przez 60 sekund. Jako ochłodzenie – 10 minut. rozciąganie wszystkich mięśni.

wtorek

Dzień treningu obwodowego, wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim po 15 powtórzeń. Podczas treningu musisz wykonać 3 okrążenia. Aby przygotować serce na nadchodzące obciążenie, rozgrzewka powinna obejmować bieganie w miejscu.

Ćwiczenia głównego kompleksu:

• „Przysiady Plie”;
• „Pompki”;
• „Most pośladkowy”;
• "Nadczłowiek";
• "Nożyczki";
• Skakanie w miejscu – 30 razy.

Aby przywrócić normalne tętno, do okresu rozluźniania należy dodać ćwiczenia oddechowe.

środa

Dzień siły i ćwiczeń aerobowych. Trening główny składa się z 3 serii ćwiczeń, każdy należy wykonać po 20 powtórzeń. Biorąc pod uwagę aktywność nadchodzącego treningu, rozgrzewka powinna obejmować ruchy obrotowe, rozgrzewkę stawów i więzadeł.

Lekcja składa się z ćwiczeń:

• „Przysiady” z rękami podniesionymi przed siebie;
• „Noga kopie” – wykonaj 20 powtórzeń każdą nogą;
• „Odwrócone pompki”;
• „Nadciśnienie”;
• "Rower".

Jako ochłodzenie – 5 minut. rozciągnij nogi i plecy, a dla spalania tłuszczu chodź 30-45 minut.

czwartek

Konieczne jest wykonanie treningu z naciskiem na obszary problematyczne. Krótka rozgrzewka składa się z ruchów obrotowych nóg i ramion. Aby zwiększyć efekt spalania tłuszczu, wykonaj wszystkie ćwiczenia po 20 powtórzeń w kole, z 30-sekundową przerwą między seriami.

Na zajęcia wykonaj 2 okrążenia, które obejmują:

• „Szerokie wypady” – wykonaj 20 powtórzeń każdą nogą;
• „Pompki ze ściany”;
• „Most pośladkowy”;
• „Przeprost ramion w górę” z lekkim hantlem;
• "Nadczłowiek";
• „Przesuń nogę w bok”;
• „Zwroty akcji”;
• Skakanka – 30 sek.

Podczas schładzania dobrze jest rozciągnąć mięśnie rąk i nóg oraz wykonać ćwiczenia oddechowe.

piątek

Podczas treningu powinieneś ćwiczyć maksymalną liczbę mięśni; w tym celu wykonaj 2 serie wszystkich ćwiczeń. Aby zwiększyć efektywność lekcji, rozgrzewka powinna uwzględniać wymachy, rotacje rąk i nóg, a także skręty i pochylenia ciała.

W każdym podejściu wykonaj 15 powtórzeń następujących ćwiczeń:

• „Krótkie wypady” – wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą;
• „Odrzuty nóg” – wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą;
• "Most";
• „Pompki”;
• „Unoszenie się nad podłogą” – 60 sek.
• „Zaciskanie dłoni przed klatką piersiową”;
• „Zwroty akcji”;
• „Obrót nóg” – wykonaj 15 powtórzeń w każdym kierunku.

W ramach ochłody wykonaj 50 podskoków i rozciągnij całe ciało.

sobota

Dodaj ćwiczenia do swojego treningu, aby pracować nad problematycznymi obszarami. W pierwszej części lekcji wykonuj naprzemiennie ćwiczenia na nogach - 2 serie po 15 powtórzeń, a następnie w ten sam sposób pracuj nad górną częścią ciała. Ćwiczenia brzucha wykonuje się osobno.

Włącz bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami podczas rozgrzewki i głównego treningu:

• „Przysiady”;
• „Wyciąganie nóg do tyłu”;
• „Wykroki w bok”;
• „Most pośladkowy”;
• Przed pracą na górze wykonaj 50 skoków w miejscu;
• „Wyciskanie sztangi na ławce”;
• "Nadczłowiek";
• „Pompki”;
• „Unoszenie się nad podłogą” – 60 sek.

Aby zwiększyć spalanie tłuszczu, wykonaj skakankę 2 razy przez 60 sekund. Rozgrzewkę należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i rozciągania nóg.

niedziela

W dniu regeneracji mięśni i aktywnych ćwiczeń aerobowych musisz chodzić przez 60 minut.

Aby pobudzić procesy hormonalne, przed treningiem cardio należy wykonać dwie serie ćwiczeń brzucha:

• „Skręcenie” – maksymalną ilość razy.
• „Rower” – 20 powtórzeń na każdą nogę.
• „Skłony boczne” – łącznie 50 powtórzeń.

Dla estetycznej utraty wagi i utrzymania napięcia konieczne są codzienne ćwiczenia mięśni całego ciała, a także ścisłe przestrzeganie diety i ćwiczeń aerobowych. Aby uniknąć kontuzji i zwiększyć efektywność ćwiczeń w domu, należy nauczyć się i przestrzegać właściwej techniki.